H₂O，你喝对了吗？| 关注饮水安全卫生，共享健康校园生活！

发布时间：2023-11-17 来源：老秦 作者：老秦

健康饮水小常识NO.1
适宜饮水量
少量多次饮水。水是生命之源，人体的每一个细胞都需要水分来维持。《中国居民膳食指南》建议健康成人饮水量为每日1500—1700毫升，不喝水或者水分摄入过少，容易造成血液粘稠，诱发心梗。
补水方式NO.2
水-电解质平衡是人体所有生理过程的基础条件，但并不是只要人缺水了，就会感到口渴，只有神经系统觉察到机体缺水并反应到大脑时，人才会感到口渴。实际上可能人已经发生缺水，影响到部分生理过程，但人并未觉察到口渴。因此推荐大家定时足量饮水，这对健康也是颇有好处的。
NO.3适宜饮水温度
从健康方面说饮用温水为佳，最佳的水温为18-45℃。过烫的水不仅会损伤牙釉质，还会强烈刺激咽喉、消化道和胃黏膜，增加食管癌风险。喝入过冷的水，会使胃肠黏膜受冷刺激而迅速收缩，可使胃肠黏膜受损，也可引起胃肠不适或绞痛。
运动前/中/后该如何补水？
运动之前，大约在 15m in 之内饮用 300～500m L 的水。这是人体内“预留”的水分。尽管在补水的时候，运动者不会有口渴的感觉，这些水分还是会在人体运动过程中，开始出汗时被转化进人体的血液之中，对于一些锻炼耐力的项目运动者来讲，这时是最重要的科学补水时机。
运动的过程之中，科学的补水应少量多次，间隔20～30min/次，每次补水量应在150～200mL 之间。这种科学的补水方法，可使水分不断的进入到人体体内，使人体内血容量在不发生太大变化之时，是人体内环境保持稳定，也可以不增加人体内肠胃和心脏的负担，这将有利于人体运动和生理过程的有效进行。
在运动的过程之后，要及时补充在运动过程之中所消耗的水分，在运动的 20～30m in 之内，补充 150～200m L的水量最为适宜。此外， 运动后还应注意人体内对钾、 钠、镁的及时补充。
冬季补水指南
不喝刚烧开的水
喝过热的水容易损伤食道粘膜和口腔，轻则导致炎症，时间长了还可能使粘膜发生质变而导致癌变。所以，喝水不要心急，晾凉到合适的温度再饮用。
少量多饮
营养学家不鼓励喝水时一次性豪饮，尤其是在进食前，豪饮会冲淡胃液，影响食物的消化吸收。因此，正确的饮水方式是少量多饮，并合理分配一天中的饮水时间，不宜集中饮水。
主动饮水
口渴是缺水的最后一个信号，意味着身体已经有很长一段时间处在缺水状态了。如果出现小便发黄或口干舌燥，要及时饮水。此外，便秘、皮肤干燥、疲惫等也可能与缺水有关。喝水太少会影响机体正常代谢，有研究显示还会损伤血管。
最好选择白开水
白开水本身安全卫生，而且没有任何热量负担。对于成年人来说，茶也是一个较好的选择，不过应注意不要大量饮用浓茶，以免影响睡眠。对于习惯喝咖啡的人来说，饮用时不要加糖或少加糖为宜。
少喝含糖饮料
含糖饮料指糖含量在5%以上的饮品。我国膳食指南建议每日添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。如果饮用大量含糖饮料，很容易就超过每日的糖摄入限量。而过多的摄入含糖饮料会增加龋齿和肥胖发生的风险。
校内饮水健康
这两个时间一定要喝水
对于大部分人来说，及时补水，建立一个饮水时间表非常重要。这个饮水时间表具体执行，可以按自己的生活习惯来，但有两个时间绝不能含糊——晨起和睡前。
晨起一杯温开水，稀释血液。早上刚起来的时候，建议喝200ml左右接近体温的温水，可以缓慢持续喝入，这杯水能起到及时稀释血液的作用。大多数人在夜间睡眠时，基本不起来补充水分，但呼吸、排汗、泌尿等都要消耗水分，晨起时容易处在缺水状态，人的血黏稠度也会偏高，对于一些老年人来说，血液浓缩会导致心脑血管疾病发生的风险增加。此时喝任何添加了盐、油、糖的饮品，都不如喝白开水健康。

2023-11-17